おれが学生時代にパワーリフティングをやっていた時、一番得意なのはベンチプレスで、もっとも苦手なのはスクワットだった。スクワットの何が苦手かというと、バランス良くしゃがむことが出来ず、ボトムで力を発揮することが出来なかった。しゃがみ方がぎこちなかったのか、慢性的に股関節が痛かった。おそらくこういう人は多いと思う。ほとんどの人にとってスクワットのしゃがみを綺麗にすることは課題で、綺麗にしゃがめればもっと重量を挙げられるのにと思っているはずだ。

この数年、特にYMCAに移ってからおれはかなりスクワットが良くなったと思う。今は股関節の痛みもなく、常に安定したフルスクワットが出来ている。そこでこの記事では、おれがどうやってスクワットを改善したかを話す。

まず前提として、日本人の体型はスクワットに向かない。なぜ自然にしゃがめないかというと、それはあなたが日本人だからだ。日本人のように下腿が短く、アキレス腱が短い場合、海外のウェイトリフターのようにきれいなスクワットは出来ない。胴が長く、足の比率としても大腿が長いことも、全くスクワットには向かない。骨格の制限によって、スクワットはもともと日本人にとって難しい種目なのだ。白人や黒人にとって、スクワットはただしゃがむだけのものだが、おれたち日本人がスクワットをきれいに行うためには意識が要る。

この不利を少しでも緩和するために、スクワットシューズは買った方がいい。少なくとも、踵がある程度上がったシューズを使ってアキレス腱を擬似的に長くすべきだ。これによって下腿を前に傾けていく動作が滑らかになる。よく、スクワットをする時には下腿はまっすぐにする・つま先より前に出さないという人がいるが、それは結果としてそうなるだけであって意識することではない。少なくともうんこ座りのようにすとんと腰を降ろすことは間違いだと言ってるにすぎない。

ここからが本題だ。スクワットでしゃがむ時に意識することは何なのか？それは「立つことの逆再生でしゃがむ」ということだ。しゃがみが苦手な人でも、立つことは苦手ではないはずだ。というのは立つ時というのはバーベルの重さに逆らわないといけないから自然と非効率的な動きが抑制されるからだ。逆にしゃがむ時というのは楽だから、その分自由が生まれてしまうから問題が生まれる。だから、しゃがむことを直接考えるのではなく立つことをしゃがむことに応用すればいい。逆転の発想だ。

立つ時は、下腿が立ち上がりつつお尻が上がる。そのあと、膝がまっすぐに伸びていく。意識としては、少し斜め後ろに蹴るようなイメージを持つといい。

このしゃがみ方をマスターするためには、しゃがんだ状態から立ち、その逆にたどるという動作を自重で繰り返すといい。いきなり重いバーベルを持ってしまうと不安定になってしまうからまずは自重で、それから60kgを背負って少し荷重した状態で同じく繰り返すといい。反復することによって、どういう意識でしゃがめば良いかを身体に染み込ませるのが目的だ。

どんなに重いバーベルを持ったとしても、しゃがむ時にはコントロールして、自重の時と同様にしゃがむ。おれの意識は少し腰を引くことから始めて、それからゆっくりとお尻を下腿に近づけていく。しかしこれはおれの意識であって、骨格の比率は人それぞれだからそれの人に合ったしゃがみ方がある。自分で研究してほしい。