今日のトレーニングがフルスクワット135kg 9reps、スティフレッグデッドリフト125kg 9reps。各1セットだ。月曜日には胸、火曜日は広背筋、木曜日は肩と腕。種目はバーベル種目を先にやってそれからダンベルで補助種目をやっているが、どれも1セットしかしていない。この記事では1セットにした理由を説明したい。ちなみにおれは学生時代にベンチプレス130kgの記録がある。今は34歳だ。ちなみに彼女募集！
10レップス信仰は根拠がない
筋トレの入門本を見ると大抵が、10repsを3セットしなさいと書いてある。しかしこれには以下のような理由があると思う。
- 初心者は追い込めない。ある程度筋トレをしてる人ならわかるが、10repsを1セットやったら次は8、6のように落ちるものだ
- 十分に追い込めないから3セットやってもそんなに疲れない
- 確実に効果の出る無難な回数を書いている
筋トレのレップス数やセット数については色々な研究・見解があり、はっきり言って答えの出ていない分野なのだが、一つの研究結果として以下のようなものがある。もちろん、逆にセット数を3セットくらいまで増やした方が効果があるという研究もあるが、いずれにしろ1セットしかしない場合に筋トレの効果がないとした結論はない。
1セットしかやらない理由
1セットでも効果出る
おれが1セットしかしなくなった理由はまず、1セットでも効果が出るからだ。1セットでも本気でやれば、北島先生のいう神の7秒間に到達出来るはずだし、逆にいうと1セットで神の7秒間に到達出来ないなら何セットやっても無理だろうと思う。それどころか、疲労が溜まってきた2セット目3セット目ではよりチャンスがなくなると考えられる。またこれは、京大時代の先輩がスクワットとデッドリフトは1セットで十分と言って実際に結果を出しているのも知っているから、1セットしかやらなくてもトレーニングとして成り立つということは言えると思う。実際に1セットしかやらないと決めてかかると、それで完全にワークアウトしようと本気になる。気持ちの面でもメリットがあると思う。
ウォーミングアップの投資効果を最大化する
セットの前には必ずフォーミングアップをする。135kgのスクワットの前には、20kg・60kg・100kg・120kg・130kgという感じで徐々に重量を上げていく。そしてメインセットに賭けるのだ。だから、ウォーミングアップの投資を最大限に活かすには、メインセットは1セットだけの方がいいのだ。これは、馬券を1レースで何通りも買うとそれだけ損をするというのと同じ。馬券は1点買いが理論上ベストで、それ以上はただ損をするだけだ。メインセットのセット数も同じだろうと考えられる。これはこう考えてもわかりやすい。1セット目はウォーミングアップをしなければ絶対に実行出来ないが、2セット目は1セット目がウォーミングアップも兼ねてしまっている。だからウォーミングアップの投資効率が下がっているのだ。これが2つ目の理由。
疲れたくない
最後の理由は、34になった今、20歳の頃のようには回復しないというのがある。それは今は基本的にバカ食いもしないし、どちらかというと維持が出来ればいいくらいの食事しかしてないからというのもあるが、いずれにしろ社会人活動と学生時代のような生活は両立出来ないから、生理的な理由だけでなく栄養や休養の観点からも回復力が落ちるのは致し方がない。特に土曜については、スクワットを3セットもやってしまったりすると本当にヘロヘロになってしまう。ヘロヘロになるほど疲労してしまうと睡眠も却って浅くなったりするし、経験的には火曜くらいまで足腰に疲労が残ってしまうのだ。だったら、別に今は筋肥大を最大化する必要はないのだから、むしろ心地よく疲労するくらいで留める方がトータルで良いのではないかと思った。
3セットではなく1セットにするとトータルの時間は半分くらいにはなる。もともと1時間だったジム滞在時間が30分になる。さくっとやってさくっと帰る。この方が社会人と両立はしやすいのではないか。おれは無職だけどね。仕事募集！