肩ファックとは
私の肩は完全にファックされている。
「ファックされている」というのは、今は亡きリッチピアナの動画を フィットネス礼さんという方が翻訳した結果生まれた名台詞であるが、 リッチピアナ亡き今も、多くの人に使用され、愛されている。
なんのことはない。 筋肉を追い込んだとか、筋肉痛で痛いとか、関節を痛めたとか そういうことだ。 頭の悪い外国人ならば、なんでもファックという単語を使ってしまうこともあるかも知れないが、 リッチピアナはそうではなく、 意図的にファックという言葉を使っている表現している。だから、魅力的なのだ。
私の肩ファックの現状
私の場合、肩がファックされていることに気づいたのは 大学生の頃からで、 ベンチプレスの重量を上げていくにつれて、肩がおかしいことには気づき始めた。 ３回生の秋には130キロのベンチプレスを挙げたが、その頃には肩は完全に壊れていた。 しかし、学生が終わったら筋トレはしないつもりだったから、とにかくやり切ったわけだ。 バックプレス75キロとか、いかれた重量をかけて肩を壊していた。
結局社会人になってからも学生の頃ほどではないけど、100キロでベンチプレスのセットを組むくらいには やってしまったから、経年的なダメージの蓄積もあり、ここ数ヶ月ではもうプレス系の種目は出来なくなり、 筋トレはスクワットとデッドリフトしかやっていなかった。 特に、バックプレスとか、フロイトレイズとかは、痛くて全く不可能になった。
肩の回復を待った。また筋トレが出来るようになるならば、何ヶ月かかっても一度しっかり治した方がよい と考えたのだ。
しかし、2ヶ月経っても大して回復はしなかった。 やはり、肩を上げると痛い。
スポーツ整形に行きたいと思ったが、行ってもどうせ老人が屯しているだけで 診察まで半日かかるのがオチだ。
早く保険料を上げて、腰が膝がちょっと痛いくらいで 整形外科を占領させるのをやめさせてほしいと切に願う。 そんなの、筋トレをしたから筋肉が痛いと言ってるのと何らわからないだろ。 高齢者なんだから、どこかしら痛いのは、そりゃそうだろうとしかならない。
ケトルベルの長所
扱う重量を低く出来る
エニタイムフィットネスをやめてケトルベルをはじめた。 ケトルベルに期待していることの一つとして、 ケトルベルはそれ自体が揺れて重心が不安定なので、 まず第一にダンベルほど重いものは使えない。 従ってこれだけでも怪我のリスクは下がる。 なぜならば、危ない状況になったとしても、制御が効くからだ。 最悪の事態だけは常に免れることが出来る。
筋肉への負荷というのは必ずしも重さだけではなく、 重さとスピードの掛け算と言われている。 だから、短距離選手は筋トレをしていなくてもそれなりに 筋肉が太い人がいる。
であるとすると、怪我のリスクの少ない軽い重量を扱い、 ケトルベルのように速く挙げることによって、 重さ以上の負荷を筋肉にかけることが出来るということになる。
従って、 怪我のリスクと、筋肉への負荷のバランスを考えた場合には、 ケトルベルは一つの有力な候補となってくるいえる。
インナーマッスルを鍛えられる
そして第二に、不安定の中で、関節の安定させる筋群をバランス良く鍛えることが出来る。 ようするにインナーマッスルというやつだ。
これについては、自分の頭で考えて理屈上そうだとは思っていたが、 実際に調べてみるともっともらしいことを言ってる人も見つかるので、より確信を持てる。
ケトルベルをすると、 挙動が不安定なことから、それを安定するように筋肉を動かす必要があり、 結果的にいわゆるアウターマッスルもインナーマッスルも包括的に鍛えることになる。
また、ケトルベルの挙動は決してまっすぐではないから トレーニングをする過程で様々な方向や角度で肩を動かすことになる。 これが結果として、関節の可動域を高め、肩の凝りなども予防することになる。
こういう意味でも、 ケトルベルはまさに、大人向けの筋トレということが出来る。
大人がやるスポーツとしてはゴルフやテニスなどがあるが、 こういったスポーツでは腕だけではなく身体全体を使うことがポイントとなるから、 当然、ケトルベルによってトレーニングすることはパフォーマンスアップに繋がりやすいといえる。 もちろん、格闘技などではかなり浸透しているトレーニング方法であり、 総合格闘技のエメリアネンコヒョードルはケトルベルを使ってトレーニングをしていたと言われている。
ケトルベルの短所
高い負荷はかけられない
一方でケトルベルでは明らかに、バーベルのような高負荷をかけることは出来ない。 従って、実際にパワーリフティングの選手やアメフトの選手のような身体を作ることは不可能である。 どういう身体かというと、スクワットを200キロ挙げるとかそういう身体です。
でもそんなに太くなりたいの？
しかし、ジム通いしてる人でも、そういう身体になりたいと思っている人はごく少数でしょうし、 むしろ、クロスフィットのようなある程度の太さと持久性を兼ね備えた身体を目指している人が多いはずです。 実際にケトルベルはクロスフィットで使う道具の一つでもありますし、 ジムに行かず家で筋トレをしたいという人にとってケトルベルはなかなか都合の良い 道具なのではないかと思います。
鉄の球を振り回すので危険と思われるかも知れませんが、 そもそもが制御可能な重さしか扱っていないため、意外に安全です。
初心者にオススメの重量は体重割る５
私は今ではかなり筋肉も落ちましたが、 175cmで68キロ程度であり、日本人としては比較的体格のよい部類に入ります。 私の場合でいうと、16キロのケトルベルがあれば、まぁまぁの負荷がかかってると感じられます。 20キロでもなんとか扱えるとは思います。
なので、おそらくふつうの男性の方であれば、12キロかくらいからやってみて、 慣れてきたら買い足していくと良いと思います。 ざっくりした感覚でいうと、 あまり運動をしていない人でも、 体重を5で割った重量程度ならば無理なく扱えるのではないかと思います。 男性ならば12キロ、女性ならば8キロくらいが良いのではないでしょうか。
GAAラジオの冒頭にクリーンアンドジャークをしてみました。 結構力づくなところがありますが、トレーニングとしては成立していると思います。 勢いをつけて挙げているので肩関節に高い負荷がかかっているとは思うのですが、 ケトルベルならば痛くありません。
あと、肩が次第に上げられるようになってきました。 肩が痛い人は騙されたと思ってケトルベルをやってみてください。