サラリーマンに週6筋トレはきつい。3回にしよう

もし筋肉を肥大させていくことが仕事ならば、おれは週6回筋トレする。これは多くのボディビルダーがとっている方法だ。これを分割法といい、身体の筋肉を細かく区分して、一週間を通じて全部の筋肉をワークアウトするという方法が一般的にとられている。この方が、特定の筋肉に対して常にフレッシュな状態で負荷をかけていけるので、成長が早いというわけだ。例えば、二頭の日なら二頭だけをやる。ふつうは、広背筋の種目なり三頭の種目をやったあとに仕上げとして二頭をやるから、二頭にたどり着く時には疲労が貯まっていて、必ずしもベストな状態ではやれない。

しかしほとんどのサラリーマンにとって週6回筋トレというのは現実的ではない。

では週何回やればいいのか。3回だ。

なぜ3回なのか？

トレーニング効率の点で週3はかなりバランスがいい

週6回に分割せずとも、本格的なトレーニーは分割法を行う。例えば週2回しかトレーニングしない人は、「上半身の日」「下半身の日」などと分ける。上半身しか鍛えない人であれば、「胸の日」「背中の日」に分けたりする。このように、拮抗筋で分割することはよくやられている。

おれはどうか？週3のトレーニングは大まかにこうだ。

• 上半身プルの日: 広背筋 + 二頭筋
• 上半身プッシュの日: 胸 + 三頭筋
• 下半身の日: 脚、下背部

これはかなり一般的な分け方であり、おれが大学で筋トレをしていた時も大体こういう感じだった。週3というのは、全身をやっていく上でかなりリーズナブルな分割回数なのだ。上半身の日としてしまうと、ベンチプレスから始まってローイングをやり三頭をやり二頭をやりと時間が長くなってしまうし、トレーニング効果が落ちる。拮抗筋を単一の日にやることのメリットはあるが、後半になると強度が落ちすぎてしまい、早く帰った方がマシという状態になる。

基礎代謝を高く保ち続ける最低回数が週3だ

広く知られていることだが、トレーニングのあとは48時間ほど基礎代謝が上がる。“48 hours resistance training metabolism"とかでぐぐれば色々と記事が出てくるはずだ。デスクワーク野郎というのは、ロクに歩くこともしないから、基礎代謝くらいは高めないといけない。48時間基礎代謝が上がるということは、2日に1回筋トレをするとちょうどいいということだ。

だから結論としては、トレーニングは週3回すべきだ。トレーニングについて聞きたいことがあったら何でも聞いてくれ。